저탄수화물 고지방 다이어트와 간헐적 단식
키토제닉 다이어트, 즉 저탄고지는 탄수화물의 섭취를 줄이면 혈당이 급격하게 오르지 않게되어, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비를 낮출 수 있다. 줄어든 탄수화물 만큼의 에너지원을 지방으로 섭취하면 우리의 몸은 지방을 에너지원으로 사용한다. 간헐적 단식의 경우도 동일하게 인슐린의 분비를 낮추고, 지방을 에너지원으로 사용한다. 즉, 단식을 하게 되면 포도당이 몸 속에 들어오지 않게 되니, 혈당이 낮아지고, 인슐린 분비는 감소, 글루카곤의 분비는 증가한다. 간과 근육에 저장해 놓은 글리코겐을 모두 사용하게 되면 그때부터 지방을 에너지원으로 사용한다. 즉, 두 가지 모두 몸을 케토시스 상태로 만들어 지방을 대사에 사용한한다는 점이 동일하다. 다만, 간헐적 단식은 섭취를 안하는 거니까 인슐린의 영향이 없지만, 저탄고지는 단백질을 섭취해서 인슐린에 영향이 있다는 점이 차이라고 할 수 있다. 간헐적단식이 더 쉽게 케토시스 상태로 들어갈 수 있도록 돕는 것은 사실이다. 저탄고지의 강화 버전이라고 이해하면 되지만, 굳이 억지로(배고픔을 참아가며) 하지 말라고 권고한다.
저탄수화물 고지방 식이요법
우리 몸의 세포는 혈당을 먹고 사는데, 혈당을 세포안으로 넣어주는 기능을 하는 것이 췌장에서 분비되는 인슐린이다. 이 인슐린 효율이 떨어지면 인슐린의 양이 충분해도 세포가 혈당을 받아먹지 못하는 상태가 되는데 인슐린 저항성이라고 하며, 당뇨의 원인이다. 계속 이 상태가 지속되면, 세포가 굶주리니까, 뇌는 인슐린이 부족하다고 생각해서 생산을 더 늘린다. 이렇게 인슐린이 계속 늘어나면 대사장애를 일으키고 각종 질환의 위험을 높일 수 있다. 그리고 당뇨는 발병 후에는 완치가 없다.
악마의 유혹 설탕
첫째, 과당은 간 중성지방의 합성을 항진시키고 고지혈증이나 동맥경화를 일으킨다. 둘째, 과당은 단백질의 변형을 일으켜 동맥경화와 피부노화를 촉진한다. 셋째, 과당은 인슐린 저항성을 일으킨다. 넷째, 지방합성을 높여 비만과 대사 증후군의 발병을 촉진한다. 다섯째, 인슐린 저항성은 2형 당뇨병을 일으킨다. 여섯째, 과당은 핵산과 단백질을 합성하는 간의 역할을 방해하여 신진대사에 문제를 발생시킨다. 일곱번째, 과당은 염증과 활성산소의 생산을 높여 산화 스트레스를 높인다. 여덟번째, 이러한 복합적인 작용에 의해 과당은 암세포의 발생과 증식, 전이를 촉진한다. 아홉번째, 과당은 강한 단맛이 있기 때문에 뇌에 도파민을 분비해 자극하고, 단맛 중독의 상태에서 벗어나는 것은 어려우며, 달콤한 음식을 끊을 수 없다.
키토제닉 라이프의 첫 시작은 설탕을 제한하는 것 부터
설탕만 끊어도 혈당이 안정화되며, 체중이 감량되고, 인슐린 수치에 균형이 생긴다. 만성 통증과 피부가 개선되는 것도 설탕을 끊은 후 경험해 볼 수 있다. 처음 시작부터 엄격한 식단을 하긴엔 쉽지 않고, 막막할 거라고 생각한다. 하나씩 적용하길 추천한다. 처음 한 달은 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식, 과일은 먹지 않는다. 즉, 단맛이 느껴지는 음식, 디저트, 음료 등을 피하는 식단을 추천한다. 생각보다 우리는 정말 많은 당분속에 놓여있다. 밀가루도 금물. 성분표 속 당분 확인하는 습관도 같이 만들어 보자. 포도당, 과당, 자당, 엿당, 젖당, 우선당, 녹말 등은 모두 당분 종류이다. 당을 끊는 다고해서 허기를 참으라는 이야기는 아니다. 질 좋은 영양분으로 충분히 먹으면 된다. 대체 설탕인 에리스리톨,스테비아를 사용할 수 있지만, 많이 사용하면 뇌를 흥분시키므로 불가피한 경우 소량만 사용하기를 권한다. 배고픔을 참지 않고 다른 영양소를 충분히 보충해 준다면, 당분에 대한 갈망이 줄어 들고, 더 이상 단음식이 당기지 않는다. 당분 없이도 충분히 즐거운 기분, 게다가 몸도 한결 가벼워졌을 수도 있다. 이제 드디어, 키토제닉 세계로 입문을 준비한 것이다. 이제, 매끼 단백질, 몸에 좋은 지방으로 식사를 한다면, 식사량도 줄어든다.