저탄수화물 고지방 (Low Carb.High Fat) 식이요법

February 12, 2020 · 4 mins read

저탄수화물 고지방 (Low Carb. High Fat, LCHF) 식이요법

대부분의 대사질환의 원인은 인슐린 저항성과 관계가 있다. 인슐린 호르몬에 이상이 생기는 것이 당뇨병이니까. 이러한 병의 원인은 과도한 정제탄수화물 섭취로 일어난다고 한다. 당뇨병에 걸리면 완치가 없고, 평생 조심하고 살아야 하는데 저는 가족력이 있기때문에 더더욱 미리 조심해야한다. 우리 어머니역시도 조심하고 있다. ‘저탄고지 식사법은 대사질환을 효율적으로 예방, 치료할수 있는 식이요법으로 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 대신 지방을 내몸의 에너지의 주원료로 사용하면서 탄수화물 섭취로 인해 발생하는 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 대사 이상을 예방, 호전시킬 수 있다.’고 한다. 물론 질병이 아니니까, 병을 고치는 것 만큼은 아니겠지만서도… 사실 도전을 결심하게 된 이유는 ‘정전 상태에 빠진 뇌를 리부트할 수 있다’ 했기 때문이었으니까. 요즘 기억력 감퇴, 만성피로에.. 이해도가 너무 떨어지고, 텍스트가 잘 읽히지 않았는데.. 그걸 노화로 의심햇던 내 몸에게 미안함을 전하며, 번아웃된 뇌을 회복시키는 두뇌 강화 프로그램에 도전하기로 했다.

오일이미지

지방을 먹어서 살이 찌면 어떡하지?

사실 살을 찌우는 것은 탄수화물이며, 비만의 원인은 칼로리보다는 호르몬의 문제라고 전문가들을 말하고 있다. 이 중에서도 인슐린과 렙틴이 크게 관여하는데 저탄수화물식단은 이 두 호르몬이 저항성을 호전시켜주기 때문에 지방의 섭취를 추천하고 있다는데…. 최근 ‘지방의 누명’으로 인해 키토제닉 식단이 재조명 받고 있다. 타이밍 맞게 ‘기적의 식단’ 이라는 책도 나왔기도 하고. 의사쌤 말씀으로는 칼로리제한식이나 저지방식이 체중감량에서 한번도 저탄수화물식단을 이겨본 적이 없다고 한다. 칼로리를 제한하는 저지방식은 대사는 닫히고, 갑상선 기능이 저하되며, 결국 만족한 수준에 도달하더라도 허기와 식욕을 참지 못해 요요현상이 나타난다고… 물론 나는 다이어트가 1차 목적은 아니지만, 비만도가 낮아지면 좋은거니까. 근데, 칼로리를 제한하면서 격한 운동까지 하면 우리몸의 에너지 수준은 더 떨어지고, 세포는 망가진다. 그러나 저단고지 식단은 배부를 만큼 먹고, 허기짐이 없고, 식욕이 억제되며, 체중감소에 따른 근육의 손실을 최소화하면서 에너지 수준이 떨어지지 않고 오히려 넘칠수 있다고 한다. 케톤적응상태에 이르면 우리몸은 지방을 태우는 몸이 되고, 일반적으로 유산소운동을 하면 20-30분후부터 지방을 태우기 시작하지만, 케톤적응상태에서는 운동 시작때부터 지방을 태우기 시작한다고 하는데… 즉, 비교적 적은 강도의 운동으로도 훨씬 더 효과적으로 지방을 태울수 있다. 오랫동안 수영을 다니다 말다 했었는데, 수영은 대표적인 유산소 운동이라 재등록을 하지 말아야할까 고민 중이다. 우선 필라테스는 열심히 하고 있다.

지방의 역할

  • 투과성을 조절할 수 있는 세포막
  • 칼슘과 같은 미네랄 흡수
  • 지용성 비타민인 A, D, E, K의 캐리어 역할
  • 카로텐을 비타민 A로 전환
  • 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움
  • 항균, 항진균, 항바이러스제 역할 (caprylic acid)
  • 케톤으로 전환되어 뇌에까지 적정 연료를 공급
  • 포만감유지
  • 암 예방 도움(butyric acid)
  • 탄수화물에 비해 free radical을 훨씬 적게 만듬

지방의 장점

  1. 가볍다 : 탄수화물, 단백질은 수분을 함유하여 무겁다.
  2. 에너지가 높다 : 탄수화물이나 단백질 4kcal/g 대비 9kcal/g로 2배 이상이다.
  3. 독성이 낮다 : 포도당,아미노산은 단당류로 있으면 혈액에 무리가 된다.
  4. 저장이 편하다 : 쉽게 지방끼리 뭉친다.
  5. 천천히 쓰인다 : 용해도가 낮아 일단 지방으로 뭉치면 녹이기 쉽지 않다.
  6. 탄력이 있고 단열성이 높다 : 체온유지, 상처보호에 유리하다.

두통

저탄수화물 고지방식 (LCHF) 의 장점

  1. 근육은 유지하며, 체지방만 감소

  2. 뇌 리부트, 명료한 정신

  3. 충만한 에너지

  4. 배고픔이 없음

  5. 자기면역질환 호전 및 염증 억제

  6. 숙면에 도움

  7. 만성피로의 호전

  8. 근력, 근지구력의 상승

  9. 장건강

  10. 건강한 피부와 손톱, 탈모 호전

  11. 호르몬 불균형 호전

  12. 노화 억제

  13. 지방간 호전

  14. 고지혈증치료, 순환기 질환 호전

  15. 당뇨병 치료

  16. 암 억제

사실, 지방은 너무나 훌륭한 비축의 수단이어서 우리는 여러 통로를 통해 단백질, 탄수화물으로 부터도 지방을 만들 수 있게 진화되었다. 초식을 하는 동물은 지방의 축적될 여유가 없다. 곡류를 섭취하여야 비육해질 수 있다. 멧돼지의 지방함량은 체중의 4% 정도고 꿩은 2.5%가 지방이다. 사육돼지의 지방함량은 25~40%이며, 사육 닭은 25%의 지방을 가지고 있다고 한다. 지방은 체중의 3% 이하여도 충분하다는 이야기다. 동물만 보더라도 잉여 탄수화물이 지방으로 비축되고 있다. 지방은 죄가 없다.


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