정신이 멍하고 집중력이 떨어지고, 마음은 우울하고 의욕이 없어진다는 느낌이 있다면 키토제닉 식단과 명상을 추천한다. 키토제닉 라이프 스타일을 꾸준히 유지하기 위해서 가장 중요한 것은 정제 탄수화물 섭취를 제한하는 게 중요하다. 이게 생각보다 어려운 게 눈을 돌리면 어디에나 정제 탄수화물이 있기 때문이다. 이 모든 먹거리와 전쟁을 선포하는 것은 생각보다 더 노력이 필요한 일이다. 저탄고지는 적은 탄수화물과 많은 지방을 섭취하는 식단이라지만 즉시 식단을 바꾸기에는 냉장고와 냉동실에 쌓인 음식이 많다. 탄수화물을 줄이는 것부터 하나씩 시작해보기를 추천한다.
정제 탄수화물 섭취를 피해라
인간에게는 생명을 유지하거나 활동하기 위해 3대 영양소 탄단지가 필요하다. 그 중 탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고 당이라고 하면 설탕을 떠올리는 경우가 많은데 탄수화물은 밥, 곡류, 설탕까지 모두 포함한 개념이다. 그 중 정제 탄수화물은 섭취하지 말라는 이야기다. 사람은 음식을 통해 에너지를 섭취하고 필요한 양보다 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이 분비되어 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 그래도 남으면 지방으로 전환해 지방조직에 저장한다. 밀가루로 만든 먹거리(빵, 파스타, 피자, 쿠키, 도넛)와 설탕이 들어간 모든 음식은 포도당으로 빠르게 분해된다. 대량의 포도당을 한 번에 다 사용할 수 없기 때문에 췌장에서는 인슐린을 분비해 일부를 저장하고, 혈당을 일정하게 유지하게 한다. 계속해서 더 많은 양의 포도당을 섭취하다보면 인슐린 호르몬이 계속 대량으로 만들어지고, 항상 인슐린 호르몬이 있는 몸의 상태에 세포가 적응을 하기 때문에 혈당을 떨어뜨리는 효과가 줄어든다. 그러다가 혈당과 인슐린 수치가 계속해서 높게 유지한다면, 어느 순간 비만, 당뇨병 등 다양한 질병에 걸릴 수 있다. 무서운 건 그 이후 합병증이겠지만..
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
탄수화물은 수 많은 당분자가 모여있는 건데 몇개나 결합했는지에 따라 이름이 달라진다. 당분자가 하나인 것은 단당류로 포도당, 과당 등이 있다. 당분자 2개가 결합한 것은 이당류로 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적이다. 그 이상의 당분자 3-10개가 결합한 것은 올리고당이라고 불리고 콩이나 양배추 블로콜리, 통곡물 등이 있다. 3,000개 이상의 당분자가 결합한 것은 다당류라고 하는데 녹말, 식이섬유 등이 해당된다. 탄수화물이 분해되어 몸 속에 쓰이려면 가장 낮은 단위인 포도당이 되야한다. 그러니 단당류나 이당류는 섭취 즉시 빠르게 분해 흡수되어 에너지로 사용할 수 있지만 과도하게 장기간 섭취하면 비만이나 당뇨에 걸릴 확률이 올라간다. 반면 올리고당이나 다당류는 복합당으로 분해되는데 시간이 걸려 혈당이 천천히 오르고 천천히 내려가기 때문에 몸에 무리를 주지 않는다. 우리가 섭취해야할 건 복합당 식품들이다. 갑자기 한 순간에 식단을 모조리 바꿀수는 없지만, 질 좋은 탄수화물을 적당량 먹기 위해 노력하는 건 100세 시대를 대처해야하는 우리의 자세가 아닐까.
선택 팁 : 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)
인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 혈당지수(GI)는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 보여준다. 포도당 50g 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 특정 탄수화물(당질)을 50g 먹었다고 가정했을 때 속도를 상대적으로 나타난 지수다. 복합당 함량이 높은 식품은 혈당지수가 낮은 질 좋은 탄수화물이라고 할 수 있고, 혈당지수가 높은 단순당 식품은 질 나쁜 탄수화물이다. 일반적으로 지수가 55이하는 저혈당 지수 식품, 70 이상은 고혈당 지수 시품으로 분류한다. 문제는 혈당지수의 경우, 해당 식품을 한 번에 얼마나 먹었는지를 고려하지 않은 수치다. 예를 들어 늙은호박의 혈당지수는 75다. 하지만 늙은호박 1개에는 약 4~5g의 탄수화물이 들어있다. 따라서 혈당지수 기준인 50g의 탄수화물을 만족시키기 위해서는 한 번에 10개 정도의 늙은호박을 먹어야 한다. 대부분 늙은호박을 한자리에서 10개 이상 안먹는다. 그러면서 1회 섭취량을 고려한 개념이 등장했고, 그것이 당부하지수(GL)이다. 당부하지수는 당지수에 섭취한 탄수화물의 양을 곱한 뒤, 100으로 나눠 계산한다. 이렇게 계산했을 때 늙은 호박의 당부하지수는 3이다. GI 참고자료
내가 도전 중인 식단
내가 특정 질병 때문에 식단을 하는 것은 아니기도 하지만, 사회생활 하면서 엄격하게 식단을 지키는 게 불가능에 가깝다고 생각한다. 그렇지만, 나에게 선택권이 있으면 잘 알아보고 가려 먹을 수는 있는 거니까. 그래서 단순히 혈당지수만 보면 상식적으로 흰밥보다는 현미밥을 선택해야 할 것 같지만, 사실은 흰밥이 더 낫다(고 나는 생각한다.) 세상의 모든 씨앗에는 자신의 번식을 방해하는 동물에게서 자신을 지키기 위한 물질이 있다. 그게 렉틴이라는 성분으로 동물의 내장에서는 소화되지 않아 그대로 배설된다. 인간 역시도 내장이 쌀 껍데기를 먹게 진화하질 않았기 때문에 현미가 혈당이 낮은 건 맞지만, 그보다는 장내 조직손상 이슈가 더 크기 때문에 그게 오히려 더 좋지 않다고.. 뭐 어느 게 진실인지는 더 시간이 지나야 하지 않을까.
그리고 몇 년간 키토제닉 식단을 지속해 온 분의 말에 따르면 극단적인 탄수화물 제한은 하지 말라고 한다. 인간의 의지로는 호르몬을 평생 이길 수 없는 법인데 수년간 이기다가 한 번 지면 그 길로 포기하게 되니까. 그렇게까지 내 세포 건강과 정신건강을 해치면서까지 하지 말라는 거다. 나는 다행히 밀가루 음식을 좋아하지 않지만, 밥은 절대 포기할 수 없는 음식이었다. 근데 저탄고지를 진행하면서 지방 섭취를 늘렸더니 이상하게 밥이 필요 없어졌다. 밥을 먹지 않으니 달거나 매운 반찬 역시도 먹지 않게 됐다. 특별한 날이 아닌데 집에서 고기를 구워 먹는다는 선택지가 생겼다. 그래서 그 식단이 나에게 맞냐고, 건강이 좋아졌냐고 누가 물어본다면, “이렇게 먹고 안 건강해지면 그건 사람 몸뚱아리가 아니다” 라고 답할 수 있다. 건강해질 수밖에 없는 신선한 고기와 목초 버터, 구운 야채. 식품 첨가물이 거의 들어가지 않았고, 정제 탄수화물도 제외한 키토제닉 식단. 혼자 하려니 외롭긴 하다. 가족이랑 같이 살았다면 내가 다 전파했을 텐데.